PÄIVÄ 4

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

Siirry lämmittelyyn klikkaamalla linkkiä.

Hengenpidätysharjoittelu laukaisee stressiä ja stimuloi kiertäjähermoa eli vagushermoa, jolloin elimistö rauhoittuu, verenpaine laskee ja syke hidastuu.

1. LÄMMITTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

TAVOITE

Neljännen päivän lämmittelyssä vahvistetaan hengityslihaksistoa ja totutellaan korkeaan hiilidioksidin määrään.

 

YHTEENVETO

Elimistö tottuu pikkuhiljaa korkeampaan hiilidioksidin määrään. Hengityksen tarpeen tunne muuttuu harjoittelun edetessä. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Perushengitys

2. Hengitys eri kohtiin

3. Huulivälihengitys

4. Pallean vahvistus

5. 30 s hengenpidätys yhdellä hengityksellä

 

PERUSHENGITYS 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Hengitä kolme kertaa syvään ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti omaan tahtiin.

 

2.

Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
 

3.

Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi rentona ja luonnollisena.


 

Kun osaat hengittää tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä saat elimistösi tarvittaessa rentoutumaan.

 

PERUSHENGITYS 1 min

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Tee kolme reilua hengitystä ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiinsa.

 

2.

Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.

3.

Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.

 

4.

Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.

5.

Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.

Toista harjoitusta minuutin ajan.

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.

 

2.

Täytä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.

3.

Pidätä hengitystäsi 10 sekuntia.

4.

Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.

5.

Pidätä hengitystäsi 10 sekuntia.

Huulivälihengityksellä aktivoit palleasi ja hengityksesi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

 

PALLEAN VAHVISTUS

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta.

 

2.

Rentouta pallea. Kun pallea on rento, keuhkot täyttyvät ilmalla ja vatsa pullistuu.

3.

Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.

4.

Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä rennosti ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.

5.

Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.


 

Toista 10 toiston sarja kaksi kertaa.

 

PALLEAN VAHVISTUS

 

30 S HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta.

 

2.

Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.

3.

Pidätä hengitystä 30 sekuntia.

4.

Tyhjennä ja täytä keuhkot heti uudelleen huulivälihengityksellä.

5.

Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.

 

Aloittaessasi harjoittelun kolmekin toistoa voi tuntua jo paljolta. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 10 toistoa, tee harjoitus seuraavaksi hieman tyhjemmillä keuhkoilla.

 

Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka elimistössä on happea, hiilidioksidin määrä nousee. Hiilidioksidi ei ehdi poistua yhden uloshengityksen aikana. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.

 

30 S HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ

 

LÄMMITTELY SUORITETTU

Jos harjoitukset tuntuvat haastavilta, voit toistaa päivän harjoituksen useampana päivänä peräkkäin.

 

Tärkeintä on, että teet alussa harjoituksia säännöllisesti joka päivä.

 
PÄIVÄ 4

74PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.

 

2. TAITO

3 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

TAVOITE

Opit ymmärtämään, mikä on sukellusvaste.

Opit palauttavan hengityksen merkitys ja tekniikka.

 

YHTEENVETO

Kun pidätät hengitystäsi pitkään, hiilidioksidin määrä kohoaa ja kohosi käynnistää sukellusvasteen. Sukellusvaste säästää happea mm. laskemalla sykettä ja heikentämällä ääreisverenkiertoa.

 

Lopulta myös hapen määrä veressä laskee. Jos tyhjennämme keuhkot hengenpidätyksen jälkeen täysin tyhjiksi, verenpaineemme saattaa romahtaa äkisti.

 

Jotta verenpaine pysyy korkealla ja happirikas veri kulkeutuu aivoille mahdollisimman nopeasti, on hyvä ottaa tavaksi tehdä jokaisen yli kahden minuutin mittaisen hengenpidätyksen jälkeen palauttava hengitys.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Palauttava hengitys

 

PALAUTTAVA HENGITYS

1.

Täytä keuhkot ja tee 30 s hengenpidätys. Hengenpidätyksen aikana paine rintakehässä kasvaa.

 

2.

Kun lopetat hengenpidätyksen, anna ilman purkautua ulos omalla painollaan. Älä puhalla keuhkoja tyhjiksi. Keuhkot jäävät puolilleen ilmaa. Vedä nopeasti keuhkot uudelleen täyteen ja pidätä hengitystä muutama sekunti puristaen samalla rintakehää kasaan rintakehän omilla lihaksilla. Tämä aiheuttaa painetta rintakehään.

 

3.

Toista nopea hengitys 3 kertaa. Rintakehän paine nostaa verenpainettasi ja auttaa uutta happirikasta verta pääsemään mahdollisimman nopeasti keuhkoista aivoihin.

4.

Toista harjoitus neljä kertaa.

Tee palauttava hengitys jokaisen yli kahden minuutin mittaisen hengenpidätyksen jälkeen.

 

PALAUTTAVA HENGITYS

 
 
PÄIVÄ 4

4 PÄIVÄN HAASTE

7-10 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan kuin se tuntuu miellyttävältä.

 

3. HENGENPIDÄTYS

15-20 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

TAVOITE 4

Opetellaan siirtymään hengenpidätyksessä tasolle 2.

YHTEENVETO 4

Hengenpidätyksestä johtuvat tuntemukset muuttuvat asteittain. Nämä tuntemukset ovat yksilöllisiä, mutta noudattavat samaa kaavaa ja vahvistuvat hengenpidätysajan kasvaessa. Kun totumme harjoittelun myötä korkeampaan hiilidioksidin määrään huomaamme vähitellen, että tuntemuksiin tottuu. Ne eivät tunnu enää niin epämiellyttäviltä, eivätkä laukaise epämiellyttäviä tunteita.

 

Tuntemusten pohjalta voimme rakentaa itsellemme oman mittarin, joka kertoo, missä vaiheessa hengenpidätystä olemme.

 

On tärkeää opetella tunnistamaan ensimmäinen tunne. Hengenpidätysajan kasvattaminen pohjautuu siihen, että opimme tunnistamaan kehomme antamia merkkejä.

 

OHJE 4

Kun opit tunnistamaan ohjelman äänimerkit, kokeile tehdä harjoitusta silmät kiinni.

 

Voit nyt pidentää hieman hengenpidätystäsaikaasi ja valmistautua siirtymään tasolle 2. Tunnustele, miten tuntemukset muuttuvat. Ensimmäisen tuntemuksen jälkeen voit kokea mm. puristavaa tunnetta rintakehässä, aistimuksia pallean alueella tai nieleskelemisen tarvetta.

Kun mielesi tekee ensimmäisen kerran hengittää, tunnustele, missä tämä konkreettisesti tuntuu ja kuvaile tunnetta mielessäsi. Tunnustele seuraavaksi, jännitätkö hartioitasi, niskaasi tai vatsasi aluetta. Aloita sen jälkeen hengittäminen.

Älä pakota itseäsi. Harjoittelun edetessä hengenpidätykset pitenevät.

HENGENPIDÄTYKSEN HARJOITUS

Taso 1

 

Hengitä 30 s, 

pidätä  15 s,

hengitä 30 s,

pidätä 30 s,

hengitä 45 s,

pidätä 45 s,

hengitä 2 min,

 

MAX - pidätä kunnes mielesi tekee hengittää.

Hengitä ja pysäytä laskuri.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Testaa esim. risti-istuntaa tai selällä makuuta jalat koukussa. Kun tunnistat harjoituksen äänimerkit, voit tehdä harjoituksen silmät kiinni.

2.

Anna hengityksen kulkea rennosti omaan tahtiin hengitysjaksojen ajan. Älä hyperventiloi.

3.

Keskity hengenpidätysjaksojen ajan rentoutumaan ja analysoimaan tuntemuksiasi.

4.

Älä yritä tehdä omaa ennätystäsi vaan tee max-pidätys päivän tavoitteiden mukaisesti. 

Älä koskaan tee omia hengenpidätysennätyksiäsi ollessasi yksin.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

 

MILTÄ HAJOITUS TUNTUI?

 

Pystyitkö tekemään harjoituksen alun hengenpidätykset mukavasti, ilman itsesi pakottamisen tunnetta?

 

Muista aina pysyä hengenpidätysharjoituksissa mukavalla tasolla ja tee pidätys vain harjoitteessa kuvattuun tasoon asti. Se kehittää sinua eniten.

 
PÄIVÄ 4

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

Venyttelemällä säännöllisesti rintakehän lihaksia hengenpidättäminen tuntuu luonnollisemmalta.

 

4. VENYTTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 4/4

TAVOITE

Venyttelemällä yläkehon lihaksistoa ja palleaa saat lisää liikkuvuutta rintakehään ja mahdollistat hengityksen luonnollisen toiminnan.

 

Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava kiertäjähermo (vagushermo) kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi. Hyvä liikkuvuus auttaa  kiertäjähermoa toimimaan paremmin.

 

YHTEENVETO

Tee venytykset kevyesti mutta määrätietoisesti. Ohjaa venytysten voimakkuutta hengityksen avulla. Pehmeät venytykset kehittävät nopeimmin. Älä koskaan tee venytyksiä niin, että tunnet kipua.

VENYTTELYN HARJOITTEET

1. Niskavenytys

2. Rintarangan venytys

3. Kylkivenytys

4. Rintavenytys

5. Ojentajavenytys

6. Palleavenytys

 
niska_01.PNG
niska_02.PNG
niska_03.PNG

NISKAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.

  

2.

Tartu vasemmalla kädellä päälakeen ja taivuta päätä hellästi vasemmalle.

 

3.

Kohota oikeaa kättä irti kehosta ja kurota sillä viistosti kohti lattiaa. Anna kaulan venyä.

 

4.

Vie oikea käsi selän taakse. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä vasemmalle. Taivuta päätä vasemmalle. Venytä.  

5.

Toista sama toiselle puolelle.  

 

NISKAVENYTYS

 
rintaran_01.PNG
rintaran_02.PNG
rintaran_03.PNG

RINTARANGAN VENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.  

  

2.

Risti sormet takaraivon taakse.  

 

3.

Hengitä sisään ja katso ylös. Vie kyynärpäitä taakse ja työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.  

 

4.

Hengitä ulos ja paina kyynärpäitä yhteen ja päätä alas. Anna   selän pyöristyä. Rentoudu ja anna käsien painon venyttää niskaa ja yläselkää.  

  

5.

Toista liikkeet viisi kertaa.

 

RINTARANGAN VENYTYS

 
kylki_01.PNG
kylki_02.PNG
kylki_03.PNG

KYLKIVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Laita sormet ristiin ja nosta kädet ylös kämmenpuolet ylöspäin.  

  

3.

Kurota käsillä ylöspäin. Paina olkapäitä kohti korvia. Taivuta ylävartaloa oikealle.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu. Anna kyljen venyä.

  

5.

Toista vasemmalla puolella.

 

KYLKIVENYTYS

 
rinta_01.PNG
rinta_02.PNG
rinta_03.PNG

RINTAVENYTYS

1.

Istu kantapäiden päällä tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Risti sormet selän takana.  

  

3.

Katso ylös ja kurota käsillä taakse viistosti kohti lattiaa. Työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu.

 

RINTAVENYTYS

 
kyyner_01.PNG
kyyner_02.PNG
kyyner_03.PNG

OJENTAJAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Tuo oikea käsi pään taakse ja kurota sormilla niskan ohi kohti lattiaa.

 

3.

Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja paina kättä hellästi alaspäin.  

 

4.

Tuo pää rauhallisesti pystyyn ja suuntaa katse eteen. Rentouta hartiat.

 

5.

Toista vasemmalla kädellä.

 

OJENTAJAVENYTYS

 
pallea1_01.jpg
pallea1_02.jpg
pallea1_03.jpg

PALLEAVENYTYS 1

Tee palleavenytystä ensin useamman kerran omaan tahtiin. Tyhjennä joka kerta keuhkoja hieman enemmän. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.

  

Etsi venytyksen taso, joka sopii sinulle. Venytyksen tulisi tuntua kevyesti palleassa, eikä sen missään nimessä tulisi aiheuttaa kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti!  

  

1.

Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.  

 

2.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.

 

3.

Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee.   Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.  

  

4.

Työnnä alimpia kylkiluita ulos ja sivuille. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.

  

5.

Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.

  

Älä huolestu, jos venytys tuntuu vaikealta!  Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.

 

PALLEAVENYTYS 1

 

ONNEA! PÄÄSIT ENSIMMÄISEN HARJOITUSOSION LOPPUUN.

 

Lisää harjoitusohjelmia löydät myöhemmin avattavasta mobiilisovelluksesta.

 

Kerro palautteessasi tähdellä, millainen olo sinulle jäi koko harjoitusohjelman jälkeen ja miten edistyit.. 

Jos pidit ohjelmasta voit suositella sitä eteenpäin. Paljon posititivista palautetta ohjelmasta ovat antaneet myös laulajat, uupumuksesta, 

univaikeuksista tai kroonisesta kivusta kärsivät ja henkilöt, jotka haluaisivat meditoida, mutta se tuntuu heistä vaikealta.