PÄIVÄ 3

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

Hengenpidätysharjoittelu laukaisee stressiä ja stimuloi kiertäjähermoa eli vagushermoa, jolloin elimistö rauhoittuu, verenpaine laskee ja syke hidastuu.

1. LÄMMITTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

TAVOITE

Kolmannen päivän lämmittelyssä keskitytään käyttämään huulivälihengitystä luonnollisesti ja vahvistamaan hengityslihaksistoa.

 

YHTEENVETO

Hengityslihaksistosi vahvistuu harjoittelun myötä. Vahva hengityslihaksisto tekee hengenpidätysharjoittelusta helpompaa ja luonnollisempaa. Älä siis koskaan pakota itseäsi pidättämään hengitystä.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Perushengitys

2. Hengitys eri kohtiin

3. Huulivälihengitys

4. Pallean vahvistus

5. 30 s hengenpidätys x 4

 

PERUSHENGITYS 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Hengitä kolme kertaa syvään ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti omaan tahtiin.

 

2.

Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
 

3.

Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi rentona ja luonnollisena.


 

Kun osaat hengittää tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä saat elimistösi tarvittaessa rentoutumaan.

 

PERUSHENGITYS 1 min

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Tee kolme reilua hengitystä ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiinsa.

 

2.

Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.

3.

Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.

 

4.

Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.

5.

Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.

Toista harjoitusta minuutin ajan.

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.

 

2.

Täytä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.

3.

Pidätä hengitystäsi 10 sekuntia.

4.

Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.

5.

Pidätä hengitystäsi 10 sekuntia.

Huulivälihengityksellä aktivoit palleasi ja hengityksesi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

 

PALLEAN VAHVISTUS

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta.

 

2.

Rentouta pallea. Kun pallea on rento, keuhkot täyttyvät ilmalla ja vatsa pullistuu.

3.

Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.

4.

Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä rennosti ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.

5.

Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.


 

Toista 10 toiston sarja kaksi kertaa.

 

PALLEAN VAHVISTUS

 

30 S HENGENPIDÄTYS x 4

1.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.

 

2.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.

3.

Pidätä hengitystä 30 sekuntia.

4.

Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.

5.

Toista harjoitus neljä kertaa.

 

Jos hengenpidätys tuntuu hankalalta, voit aina lopettaa hengenpidätyksen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.

 

Huom! Pysyt helpommin rentona, kun et täytä keuhkojasi aivan täyteen. Kokeile molempia tapoja hengenpidätysharjoituksissa.

 

30 S HENGENPIDÄTYS x 4

 

LÄMMITTELY SUORITETTU

Jos harjoitukset tuntuvat haastavilta, voit toistaa päivän harjoituksen useampana päivänä peräkkäin.

 

Tärkeintä on, että teet alussa harjoituksia säännöllisesti joka päivä.

 
PÄIVÄ 3

4  PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.

 

2. TAITO

3 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

TAVOITE

Opit ymmärtämään, millaisia tuntemuksia hengenpidätys aiheuttaa ja miksi. 

Totut korkeampaan hiilidioksidin määrään.

 

YHTEENVETO

Kun pidätät hengitystäsi, ennen pitkää syntyy tarve hengittää. Hengityksen tarpeen tunne ei johdu siitä, että happi on loppumassa.

 

Hengityksen tarpeen tunne johtuu korkeasta hiilidioksidin osapaineesta. Hiilidioksidia kertyy kehoon, kun emme hengitä sitä ulos.

 

Korkeaan hiilidioksidin määrään tottuu harjoittelemalla.

 

Korkeampi hiilidioksidinsietokyky auttaa saavuttamaan paremman kestävyyden kaikessa rasituksessa. Se mm. helpottaa happea imeytymään verestä tehokkaammin lihasten käyttöön. Todella korkea hiilidioksidin osamäärä käynnistää myös esim. elimistön oman EPO-hormonin tuotannon ja kehittää näin hapenottokykyä.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Hengenpidätys yhdellä hengityksellä

 

HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta. 

 

2.

Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.

 

3.

Pidätä hengitystä 30 sekuntia.

4.

Tyhjennä ja täytä keuhkot heti uudelleen huulivälihengityksellä.

5.

Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.

 

Aloittaessasi harjoittelun kolmekin toistoa voi tuntua jo paljolta. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 10 toistoa, tee harjoitus seuraavaksi hieman tyhjemmillä keuhkoilla.

 

Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka elimistössä on happea, hiilidioksidin määrä nousee. Hiilidioksidi ei ehdi poistua yhden uloshengityksen aikana. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.

 

HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ

 
 
PÄIVÄ 3

4 PÄIVÄN HAASTE

7-10 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan kuin se tuntuu miellyttävältä.

 

3. HENGENPIDÄTYS

15-20 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

TAVOITE 3

Opetellaan pidättämään hengitystä tasolla 1.

YHTEENVETO 3

Kun hengitämme, keuhkoissamme tapahtuu kaasujen vaihto. Sisäänhengitysilmasta happi siirtyy keuhkojen kautta soluillemme polttoaineeksi. Palamistuotteena syntynyt hiilidioksidi poistuu normaalisti uloshengitysilman mukana.

 

Kun pidätämme hengitystä, hiilidioksidin määrä elimistössämme kasvaa .Elimistömme reagoi kohonneeseen hiilidioksidin määrään vahvasti ja monella eri tavalla. Normaalisti ensimmäinen reaktio on hengästyminen tai jos pidätämme hengitystä, vahva hengityksen tarpeen tunne.

 

Kun totumme harjoittelun myötä korkeampaan hiilidioksidin määrään, pystymme helpommin tunnistamaan hengenpidätykseen liittyviä erilaisia tuntemuksia.

 

OHJE 3

Seuraava tavoite on oppia tunnistamaan selkeästi, missä kehon eri kohdissa hengenpidättäminen tuntuu ensimmäiseksi.

 

Kun hengenpidätys tuntuu selkeästi, yritä tunnustella muutaman sekunnin ajan, missä tämä konkreettisesti tuntuu. Kuvaile tunnetta mielessäsi. Aloita tämän jälkeen hengittäminen.

Ensimmäinen tuntemus on tullut silloin, kun sinun selkeästi tekee ensimmäisen kerran mieli hengittää.

Tee hengenpidätystä vain ohjeessa kuvatun ajan verran, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempäänkin.

HENGENPIDÄTYKSEN HARJOITUS

Taso 1

 

Hengitä 30 s, 

pidätä  15 s,

hengitä 30 s,

pidätä 30 s,

hengitä 45 s,

pidätä 45 s,

hengitä 2 min,

 

MAX - pidätä kunnes mielesi tekee hengittää.

Hengitä ja pysäytä laskuri.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Testaa esim. risti-istuntaa tai selällä makuuta jalat koukussa. Kun tunnistat harjoituksen äänimerkit, voit tehdä harjoituksen silmät kiinni.

2.

Anna hengityksen kulkea rennosti omaan tahtiin hengitysjaksojen ajan. Älä hyperventiloi.

3.

Keskity hengenpidätysjaksojen ajan rentoutumaan ja analysoimaan tuntemuksiasi.

4.

Älä yritä tehdä omaa ennätystäsi vaan tee max-pidätys päivän tavoitteiden mukaisesti. 

Älä koskaan tee omia hengenpidätysennätyksiäsi ollessasi yksin.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

 

MILTÄ HAJOITUS TUNTUI?

 

Pystyitkö tekemään harjoituksen alun hengenpidätykset mukavasti, ilman itsesi pakottamisen tunnetta?

 

Muista aina pysyä hengenpidätysharjoituksissa mukavalla tasolla ja tee pidätys vain harjoitteessa kuvattuun tasoon asti. Se kehittää sinua eniten.

 
PÄIVÄ 3

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

Venyttelemällä säännöllisesti rintakehän lihaksia hengenpidättäminen tuntuu luonnollisemmalta.

 

4. VENYTTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 3/4

TAVOITE

Venyttelemällä yläkehon lihaksistoa ja palleaa saat lisää liikkuvuutta rintakehään ja mahdollistat hengityksen luonnollisen toiminnan.

 

Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava kiertäjähermo (vagushermo) kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi. Hyvä liikkuvuus auttaa  kiertäjähermoa toimimaan paremmin.

 

YHTEENVETO

Tee venytykset kevyesti mutta määrätietoisesti. Ohjaa venytysten voimakkuutta hengityksen avulla. Pehmeät venytykset kehittävät nopeimmin. Älä koskaan tee venytyksiä niin, että tunnet kipua.

VENYTTELYN HARJOITTEET

1. Niskavenytys

2. Rintarangan venytys

3. Kylkivenytys

4. Rintavenytys

5. Ojentajavenytys

6. Palleavenytys

 
niska_01.PNG
niska_02.PNG
niska_03.PNG

NISKAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.

  

2.

Tartu vasemmalla kädellä päälakeen ja taivuta päätä hellästi vasemmalle.

 

3.

Kohota oikeaa kättä irti kehosta ja kurota sillä viistosti kohti lattiaa. Anna kaulan venyä.

 

4.

Vie oikea käsi selän taakse. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä vasemmalle. Taivuta päätä vasemmalle. Venytä.  

5.

Toista sama toiselle puolelle.  

 

NISKAVENYTYS

 
rintaran_01.PNG
rintaran_02.PNG
rintaran_03.PNG

RINTARANGAN VENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.  

  

2.

Risti sormet takaraivon taakse.  

 

3.

Hengitä sisään ja katso ylös. Vie kyynärpäitä taakse ja työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.  

 

4.

Hengitä ulos ja paina kyynärpäitä yhteen ja päätä alas. Anna   selän pyöristyä. Rentoudu ja anna käsien painon venyttää niskaa ja yläselkää.  

  

5.

Toista liikkeet viisi kertaa.

 

RINTARANGAN VENYTYS

 
kylki_01.PNG
kylki_02.PNG
kylki_03.PNG

KYLKIVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Laita sormet ristiin ja nosta kädet ylös kämmenpuolet ylöspäin.  

  

3.

Kurota käsillä ylöspäin. Paina olkapäitä kohti korvia. Taivuta ylävartaloa oikealle.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu. Anna kyljen venyä.

  

5.

Toista vasemmalla puolella.

 

KYLKIVENYTYS

 
rinta_01.PNG
rinta_02.PNG
rinta_03.PNG

RINTAVENYTYS

1.

Istu kantapäiden päällä tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Risti sormet selän takana.  

  

3.

Katso ylös ja kurota käsillä taakse viistosti kohti lattiaa. Työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu.

 

RINTAVENYTYS

 
kyyner_01.PNG
kyyner_02.PNG
kyyner_03.PNG

OJENTAJAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Tuo oikea käsi pään taakse ja kurota sormilla niskan ohi kohti lattiaa.

 

3.

Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja paina kättä hellästi alaspäin.  

 

4.

Tuo pää rauhallisesti pystyyn ja suuntaa katse eteen. Rentouta hartiat.

 

5.

Toista vasemmalla kädellä.

 

OJENTAJAVENYTYS

 
pallea1_01.jpg
pallea1_02.jpg
pallea1_03.jpg

PALLEAVENYTYS 1

Tee palleavenytystä ensin useamman kerran omaan tahtiin. Tyhjennä joka kerta keuhkoja hieman enemmän. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.

  

Etsi venytyksen taso, joka sopii sinulle. Venytyksen tulisi tuntua kevyesti palleassa, eikä sen missään nimessä tulisi aiheuttaa kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti!  

  

1.

Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.  

 

2.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.

 

3.

Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee.   Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.  

  

4.

Työnnä alimpia kylkiluita ulos ja sivuille. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.

  

5.

Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.

  

Älä huolestu, jos venytys tuntuu vaikealta!  Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.

 

PALLEAVENYTYS 1

 

PÄIVÄN KAIKKI HARJOITUKSET ON SUORITETTU

 

Pilotin tarkoitus on kerätä palautetta ja kehittää harjoitteluohjelmaa miellyttäväksi.

 

Kerro palautteessasi tähdellä, millainen olo sinulle jäi harjoituksen jälkeen. 

 

Vapaassa kentässä voit kertoa mikä harjoitus tuotti haasteita tai mistä erityisesti pidit tai et pitänyt. 

 

Oliko ohjeet mielestäsi selkeät?

 

Mitä oli mielestäsi liikaa tai mitä kaipasit?

 

Jos sinulla on kysyttävää pilotista, lähetä kysymyksesi sähköpostilla osoitteeseen johanna@johannanordblad.com