PÄIVÄ 2

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

Anna sivun latautua loppuun, ennenkuin siirryt eteenpäin.

Opettelemalla hengenpidätystä vahvistat hengityslihaksiasi ja aktivoit koko hengityselimistösi toimintaa.

1. LÄMMITTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

TAVOITE

Toisen päivän lämmittelyssä keskitytään huomioimaan hengitystä ja opetellaan käyttämään keuhkojen koko kapasiteettia.

 

YHTEENVETO

Ennen videota esitämme vain uusien harjoitusten ohjeet. Lue tasaisin väliajoin myös aikaisempien harjoitusten ohjeita! Harjoituksen ohjeeseen pääset palaamaan harjoitusvideon yllä olevasta "Lue ohjeet"-linkistä.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Perushengitys

2. Hengitys eri kohtiin

3. Huulivälihengitys

4. 30 s hengenpidätys x 4

 

PERUSHENGITYS 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Hengitä kolme kertaa syvään ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti omaan tahtiin.

 

2.

Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
 

3.

Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi rentona ja luonnollisena.


 

Kun osaat hengittää tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä saat elimistösi tarvittaessa rentoutumaan.

 

PERUSHENGITYS 1 min

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Tee kolme reilua hengitystä ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiinsa.

 

2.

Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.

3.

Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.

 

4.

Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.

5.

Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.

Toista harjoitusta minuutin ajan.

 

HENGITYS ERI KOHTIIN 1 min

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.

 

2.

Täytä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.

3.

Pidätä hetki hengitystäsi.

4.

Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.

5.

Pidätä hetki hengitystäsi..

Tee harjoitus omaan tahtiin. Mitä paremmin osaat täyttää keuhkosi, siitä hitaammin voit hengiittää. Jos tunnet hyperventilaation oireita, hengitä selkeästi hitaammin.

 

Huulivälihengityksellä aktivoit palleasi ja hengityksesi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

 
 
 

30 S HENGENPIDÄTYS x 4

1.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.

 

2.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.

3.

Pidätä hengitystä 30 sekuntia.

4.

Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.

5.

Toista harjoitus neljä kertaa.

 

Jos hengenpidätys tuntuu hankalalta, voit aina lopettaa hengenpidätyksen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.

 

Huom! Pysyt helpommin rentona, kun et täytä keuhkojasi aivan täyteen. Kokeile molempia tapoja hengenpidätysharjoituksissa.

 

30 S HENGENPIDÄTYS x 4

 

LÄMMITTELY SUORITETTU

Jos harjoitukset tuntuvat haastavilta, voit toistaa päivän harjoituksen useampana päivänä peräkkäin.

 

Tärkeintä on, että teet alussa harjoituksia säännöllisesti joka päivä.

 
PÄIVÄ 2

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.

 

2. TAITO

10 min - Ei välineitä - Päivä 2/7

TAVOITE

Opit, miten elimistö varastoi happea.

Opit tunnistamaan pallealihaksesi.

 

YHTEENVETO

Pallea on tärkein hengityslihaksemme. Vahvistamalla palleaa tunnistamme paremmin, koska se on käytössä ja koska levossa. Hengenpidätyksen aikana pallea alkaa supistua. Yksi hengenpidätykseen liittyvistä tuntemuksista tulee pallealihaksen supistumisesta.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Pallean vahvistus

 

PALLEAN VAHVISTUS

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta. 

 

2.

Rentouta pallea. Kun pallea on rento, keuhkot täyttyvät ilmalla ja vatsa pullistuu.

 

3.

Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.

4.

Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä rennosti ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.

5.

Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.

 

Toista 10 toiston sarja kaksi kertaa.

 

PALLEAN VAHVISTUS

 
 
PÄIVÄ 2

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan kuin se tuntuu miellyttävältä.

 

3. HENGENPIDÄTYS

15-20 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

Lue huolellisesti päivän tavoite ja yhteenveto. Jokaisena päivänä keskitytään erilaiseen tuntemukseen. Seuraa ohjeita ja tee hengenpidätystä vain pyydetyn ajan verran, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempäänkin.

TAVOITE 2

Keuhkojen täyttö.

Opetellaan pidättämään hengitystä tasolla 1.

YHTEENVETO 2

Hengenpidättäminen perustuu elimistössä olevien happivarastojen käyttöön. Suurimmat happivarastomme ovat keuhkoissa ja verenkierrossa. Mitä vähemmän happea käytämme, sen kauemmin pystymme olemaan hengittämättä. Rentoutuminen säästää happea.

 

Opit täyttämään keuhkosi vaivattomasti ja luontevasti. Kiinnitä huomiota rentoutumiseen. Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa. Voit vaihtaa asentoa ja etsiä itsellesi sopivan asennon. Sulje silmäsi ja rentouta lihaksesi tietoisesti varpaista silmäluomiin asti hengitysjaksojen aikana.

 

OHJE 2

Täytä keuhkot tämän harjoituksen aikana vain melkein täyteen. Se helpottaa rentoutumista. Kun hengenpidätys tuntuu selkeästi, aloita hengittäminen. Älä pidätä hengitystäsi ensimmäistä tunnetta pidempään. 

 

Ensimmäinen tuntemus on tullut silloin, kun sinun tekee ensimmäisen kerran mieli hengittää.

Voit aina lopettaa yhden hengenpidätyksen kesken ja pitää pidemmän hengitystauon, kunnes taas seuraava osa alkaa.

Tee hengenpidätystä vain ohjeessa kuvatun ajan verran, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempäänkin.

HENGENPIDÄTYKSEN HARJOITUS

Taso 1

 

Hengitä 30 s, 

pidätä  15 s,

hengitä 30 s,

pidätä 30 s,

hengitä 45 s,

pidätä 45 s,

hengitä 2 min,

 

MAX - pidätä kunnes mielesi tekee hengittää.

Hengitä ja pysäytä laskuri.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Testaa esim. risti-istuntaa tai selällä makuuta jalat koukussa. Kun tunnistat harjoituksen äänimerkit, voit tehdä harjoituksen silmät kiinni.

2.

Anna hengityksen kulkea rennosti omaan tahtiin hengitysjaksojen ajan. Älä hyperventiloi.

3.

Keskity hengenpidätysjaksojen ajan rentoutumaan ja analysoimaan tuntemuksiasi.

4.

Älä yritä tehdä omaa ennätystäsi vaan tee max-pidätys päivän tavoitteiden mukaisesti. 

Älä koskaan tee omia hengenpidätysennätyksiäsi ollessasi yksin.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

 

MILTÄ HAJOITUS TUNTUI?

 

Pystyitkö tekemään harjoituksen alun hengenpidätykset mukavasti, ilman itsesi pakottamisen tunnetta?

 

Muista aina pysyä hengenpidätysharjoituksissa mukavalla tasolla ja tee pidätys vain harjoitteessa kuvattuun tasoon asti. Se kehittää sinua eniten.

 
PÄIVÄ 2

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

Venyttelemällä säännöllisesti rintakehän lihaksia hengenpidättäminen tuntuu luonnollisemmalta.

 

4. VENYTTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 2/4

TAVOITE

Venyttelemällä yläkehon lihaksistoa ja palleaa saat lisää liikkuvuutta rintakehään ja mahdollistat hengityksen luonnollisen toiminnan.

 

Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava kiertäjähermo (vagushermo) kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi. Hyvä liikkuvuus auttaa  kiertäjähermoa toimimaan paremmin.

 

YHTEENVETO

Tee venytykset kevyesti mutta määrätietoisesti. Ohjaa venytysten voimakkuutta hengityksen avulla. Pehmeät venytykset kehittävät nopeimmin. Älä koskaan tee venytyksiä niin, että tunnet kipua.

VENYTTELYN HARJOITTEET

1. Niskavenytys

2. Rintarangan venytys

3. Kylkivenytys

4. Rintavenytys

5. Ojentajavenytys

6. Palleavenytys

 
niska_01.PNG
niska_02.PNG
niska_03.PNG

NISKAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.

  

2.

Tartu vasemmalla kädellä päälakeen ja taivuta päätä hellästi vasemmalle.

 

3.

Kohota oikeaa kättä irti kehosta ja kurota sillä viistosti kohti lattiaa. Anna kaulan venyä.

 

4.

Vie oikea käsi selän taakse. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä vasemmalle. Taivuta päätä vasemmalle. Venytä.  

5.

Toista sama toiselle puolelle.  

 

NISKAVENYTYS

 
rintaran_01.PNG
rintaran_02.PNG
rintaran_03.PNG

RINTARANGAN VENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.  

  

2.

Risti sormet takaraivon taakse.  

 

3.

Hengitä sisään ja katso ylös. Vie kyynärpäitä taakse ja työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.  

 

4.

Hengitä ulos ja paina kyynärpäitä yhteen ja päätä alas. Anna   selän pyöristyä. Rentoudu ja anna käsien painon venyttää niskaa ja yläselkää.  

  

5.

Toista liikkeet viisi kertaa.

 

RINTARANGAN VENYTYS

 
kylki_01.PNG
kylki_02.PNG
kylki_03.PNG

KYLKIVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Laita sormet ristiin ja nosta kädet ylös kämmenpuolet ylöspäin.  

  

3.

Kurota käsillä ylöspäin. Paina olkapäitä kohti korvia. Taivuta ylävartaloa oikealle.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu. Anna kyljen venyä.

  

5.

Toista vasemmalla puolella.

 

KYLKIVENYTYS

 
rinta_01.PNG
rinta_02.PNG
rinta_03.PNG

RINTAVENYTYS

1.

Istu kantapäiden päällä tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Risti sormet selän takana.  

  

3.

Katso ylös ja kurota käsillä taakse viistosti kohti lattiaa. Työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu.

 

RINTAVENYTYS

 
kyyner_01.PNG
kyyner_02.PNG
kyyner_03.PNG

OJENTAJAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Tuo oikea käsi pään taakse ja kurota sormilla niskan ohi kohti lattiaa.

 

3.

Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja paina kättä hellästi alaspäin.  

 

4.

Tuo pää rauhallisesti pystyyn ja suuntaa katse eteen. Rentouta hartiat.

 

5.

Toista vasemmalla kädellä.

 

OJENTAJAVENYTYS

 
pallea1_01.jpg
pallea1_02.jpg
pallea1_03.jpg

PALLEAVENYTYS 1

Tee palleavenytystä ensin useamman kerran omaan tahtiin. Tyhjennä joka kerta keuhkoja hieman enemmän. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.

  

Etsi venytyksen taso, joka sopii sinulle. Venytyksen tulisi tuntua kevyesti palleassa, eikä sen missään nimessä tulisi aiheuttaa kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti!  

  

1.

Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.  

 

2.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.

 

3.

Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee.   Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.  

  

4.

Työnnä alimpia kylkiluita ulos ja sivuille. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.

  

5.

Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.

  

Älä huolestu, jos venytys tuntuu vaikealta!  Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.

 

PALLEAVENYTYS 1

 

PÄIVÄN KAIKKI HARJOITUKSET ON SUORITETTU

 

Pilotin tarkoitus on kerätä palautetta ja kehittää harjoitteluohjelmaa miellyttäväksi.

 

Kerro palautteessasi tähdellä, millainen olo sinulle jäi harjoituksen jälkeen. 

 

Vapaassa kentässä voit kertoa mikä harjoitus tuotti haasteita tai mistä erityisesti pidit tai et pitänyt. 

 

Oliko ohjeet mielestäsi selkeät?

 

Mitä oli mielestäsi liikaa tai mitä kaipasit?