PÄIVÄ 1

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

Jokaisen päivän harjoitukset on jaettu neljään osioon: lämmittelyyn,  taitoon, hengenpidätykseen ja venyttelyyn.

Siirry lämmittelyyn klikkaamalla linkkiä.

Kun opettelet pidättämään hengitystäsi, vahvistat koko verenkiertoelimistösi hyvinvointia.

 

1. LÄMMITTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

TAVOITE

Ensimmäisen päivän lämmittelyssä keskitytään huomioimaan omaa hengitystä. Kiinnittämällä huomiota hengitykseesi tulet tietoiseksi siitä ja opit ohjaamaan sitä.

 

YHTEENVETO

Lue ohjeet aina huolella ennen harjoitusta. Tee sitten harjoitus videon tahdissa..Harjoituksen aikana pääset palaamaan ohjeisiin “Lue ohjeet” -linkistä.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Perushengitys

2. Palleahengitys

3. Rintahengitys

4. Keuhkojen täyttö

5. 10 s hengenpidätys x 5

 
 

PERUSHENGITYS 1 min

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta. Hengitä kolme kertaa syvään ja anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti omaan tahtiin.

 

2.

Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
 

3.

Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi rentona ja luonnollisena.


 

Kun osaat hengittää tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä saat elimistösi tarvittaessa rentoutumaan.

PERUSHENGITYS 1 min

 

PALLEAHENGITYS 30 s

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa.

 

2.

Täytä keuhkosi rennosti nenän kautta käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu voimakkaasti ulos sisäänhengityksen aikana. Rintakehä ei kohoa.

3.

Rentouta palleasi ja anna ilman puhahtaa ulos  nenän tai suun kautta vapaasti. Älä puhalla ilmaa ulos.

 

4.

Pidätä hengitystä muutama sekunti.

Pallealihas on tärkein hengityslihaksemme. Harjoittamalla palleaa vahvistat koko elimistön hyvinvointia.

 

PALLEAHENGITYS 30 s

 

RINTAHENGITYS 30 s

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta.

 

2.

Täytä keuhkosi rennosti täyteen laajentamalla rintakehää. Rinta kohoaa sekä laajenee kyljistä ja vatsa laskee sisäänhengityksen aikana.

3.

Rentouta rintakehä ja anna ilman virrata vapaasti ulos keuhkoista. Älä puhalla ilmaa ulos.

Kylkivälilihasten tehtävä on tukea hengityslihaksiamme. Kun hengästymme, rintahengitys tukee palleahengitystä. Harjoittelemalla rintahengitystä vahvistat tukevia hengityslihaksia ja opit havainnoimaan hengitystäsi.

 

RINTAHENGITYS 30 s

 

KEUHKOJEN TÄYTTÖ

1.

Hengitä nenän kautta. Täytä keuhkosi kahdessa osassa käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää. Ensin pullistuu vatsa ja sitten rinta kohoaa ja laajenee kyljistä.

 

2.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.

3.

Pidätä hengitystä viisi sekuntia.

4.

Toista viisi kertaa.


 

Hengenpidätys perustuu elimistössämme oleviin happivarastoihin. Keuhkot ovat tärkeä happivarasto. Mitä enemmän keuhkoihimme mahtuu ilmaa, sen enemmän meillä on happea käytettävissämme. Sen kauemmin voimme myös pidättää hengitystämme.

 

KEUHKOJEN TÄYTTÖ

 

10 S HENGENPIDÄTYS x 5

1.

Täytä keuhkosi nenän kautta täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää.

 

2.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna pään painua rennosti eteen.

3.

Pidätä hengitystä 10 sekuntia.

4.

Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti muutaman sekunnin ajan.

5.

Toista viisi kertaa.


 

Keskity rentoutumiseen hengenpidätyksen aikana. Heiluta hartioitasi ja päätäsi, tunnetko jossain jännitystä? Huomioi myös käsien ja jalkojen asento.

 

10 S HENGENPIDÄTYS x 5

 

LÄMMITTELY SUORITETTU

Jokaisen päivän harjoitus koostuu lämmittely-, taito-, hengenpidätys- ja venyttelyosiosta.

 

Siirry seuraavaksi taito-osioon.

 
PÄIVÄ 1

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.

 

2. TAITO

10 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

TAVOITE

Opit ymmärtämään, miten hengityselimistö ja pallea toimivat.

 

Opit täyttämään keuhkosi mahdollisimman tehokkaasti. Huulivälihengitys on yksinkertainen tapa hallita sisään virtaavan ilman määrää. Se mahdollistaa hitaan keuhkojen täytön, jolloin saat keuhkoihin enemmän ilmaa.

 

YHTEENVETO

Hengittämällä sisään mahdollisimman hitaasti lihaksesi pysyvät mahdollisimman rentoina. Rennot lihakset joustavat keuhkojen ympärillä ja antavat niille tilaa laajentua.

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

1. Keuhkojen täyttö huulivälihengityksellä

2. Jatkuva huulivälihengitys

 

KEUHKOJEN TÄYTTÖ HUULIVÄLIHENGITYKSELLÄ X 5

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi suun kautta. 

 

2.

Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulien välistä. Jännitä huulet "pusu"-asentoon. Täytä ensin vatsa, sitten rinta.

 

3.

Testaa erilaisia huulien asentoja löytääksesi itsellesi mieluisan ja rennon tavan täyttää keuhkot. 

 

Mitä hitaammin täytät keuhkosi, sitä täydemmäksi ne saat. 

 

Älä kiirehdi. Voit käyttää harjoitukseen tarvitsemasi ajan.

 

Jos osaat jonkun toisen tekniikan, voit käyttää myös sitä.

 

KEUHKOJEN TÄYTTÖ HUULIVÄLIHENGITYKSELLÄ X 5

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi suun kautta.

 

2.

Täytä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen noiin 6 sekunnin ajan.

3.

Pidätä  hetki hengitystäsi .

 

4.

Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi noin 12 sekunnin ajan.

 

5.

Pidätä hetki hengitystäsi..


Tee harjoitus omaan tahtiin. Mitä paremmin osaat täyttää keuhkosi, siitä hitaammin voit hengiittää. Jos tunnet hyperventilaation oireita, hengitä selkeästi hitaammin.

Huulivälihengityksellä aktivoit palleasi ja hengityksesi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.

 

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

 
 
PÄIVÄ 1

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan kuin se tuntuu miellyttävältä.

 

3. HENGENPIDÄTYS

15-20 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

Lue huolellisesti päivän tavoite ja yhteenveto. Jokaisena päivänä keskitytään erilaiseen tuntemukseen. Seuraa ohjeita ja tee hengenpidätystä vain pyydetyn ajan verran, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempäänkin.

TAVOITE 1

Rentoutuminen.

Ensimmäisen harjoituksen tavoitteena on löytää rentous hengenpidätyksen aikana.

Opetellaan pidättämään hengitystä tasolla 1.

YHTEENVETO 1

Jokainen joka osaa hengittää, osaa myös pidättää hengitystä. Tämän taidon voi oppia helposti.

Älä koskaan pidätä hengitystäsi vedessä ilman asianmukaista vapaasukelluskoulutusta. Nämä harjoitukset on suunniteltu ainoastaan kuivalla maalla tehtäväksi. Jos sinulla on mitään terveydellisiä ongelmia, ole yhteydessä lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista. 

 

OHJE 1 

Pidätä hengitystä aina vain siihen asti, että hengityksen pidätys tuntuu selkeästi. Hengenpidätyksen ensimmäisellä tasolla pidätät hengitystäsi niin kauan, kunnes se selkeästi tuntuu. Älä pidätä hengitystäsi ensimmäistä tunnetta pidempään. Ensimmäinen tunne tulee silloin, kun ensimmäisen kerran mielesi tekee hengittää. Harjoittelun edetessä hengenpidätykset pitenevät.

 

Harjoitus koostuu rennoista hengitys- ja hengenpidätysjaksoista. Pysäytä laskuri, kun lopetat viimeisen MAX-hengenpidätyksen. Laskurista näet, kauanko hengenpidätyksesi kesti.

 

Muista, että voit aina lopettaa hengenpidätysjakson kesken ja pidentää hengitysjaksoa.

HARJOITUKSET

Hengenpidätys taso 1

1. Hengitä 30 s, 

pidätä hengitystä 15 s.

 

2. Hengitä 30 s,

pidätä 30 s.

3. Hengitä 45 s,

pidätä 45 s.

4. Hengitä 2 min,

MAX - pidätä kunnes mielesi tekee hengittää.

5. Hengitä ja pysäytä laskuri.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa. Testaa esim. risti-istuntaa tai selällä makuuta jalat koukussa. Kun tunnistat harjoituksen äänimerkit, voit tehdä harjoituksen silmät kiinni.

2.

Anna hengityksen kulkea rennosti omaan tahtiin hengitysjaksojen ajan. Älä hyperventiloi.

3.

Keskity hengenpidätysjaksojen ajan rentoutumaan ja analysoimaan tuntemuksiasi.

4.

Älä yritä tehdä omaa ennätystäsi vaan tee max-pidätys päivän tavoitteiden mukaisesti. 

Älä koskaan tee omia hengenpidätysennätyksiäsi ollessasi yksin.

 

HENGENPIDÄTYS TASO 1

 

MILTÄ HARJOITUS TUNTUI?

 

Pystyitkö tekemään harjoituksen alun hengenpidätykset mukavasti, ilman itsesi pakottamisen tunnetta?

 

Muista aina pysyä hengenpidätysharjoituksissa mukavalla tasolla ja tee pidätys vain harjoitteessa kuvattuun tasoon asti. Se kehittää sinua eniten.

 
PÄIVÄ 1

4 PÄIVÄN HAASTE

30-45 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

Venyttelemällä säännöllisesti rintakehän lihaksia hengenpidättäminen tuntuu luonnollisemmalta.

 

4. VENYTTELY

10 min - Ei välineitä - Päivä 1/4

TAVOITE

Venyttelemällä yläkehon lihaksistoa ja palleaa saat lisää liikkuvuutta rintakehään ja mahdollistat hengityksen luonnollisen toiminnan.

 

Hengitysrytmiä, sykettä ja mm. verenpainetta ohjaava kiertäjähermo (vagushermo) kulkee kaulan poikki ja lopulta pallean läpi. Hyvä liikkuvuus auttaa  kiertäjähermoa toimimaan paremmin.

 

YHTEENVETO

Tee venytykset kevyesti mutta määrätietoisesti. Ohjaa venytysten voimakkuutta hengityksen avulla. Pehmeät venytykset kehittävät nopeimmin. Älä koskaan tee venytyksiä niin, että tunnet kipua.

VENYTTELYN HARJOITTEET

1. Niskavenytys

2. Rintarangan venytys

3. Kylkivenytys

4. Rintavenytys

5. Ojentajavenytys

6. Palleavenytys

 
niska_01.PNG
niska_02.PNG
niska_03.PNG

NISKAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.

  

2.

Tartu vasemmalla kädellä päälakeen ja taivuta päätä hellästi vasemmalle.

 

3.

Kohota oikeaa kättä irti kehosta ja kurota sillä viistosti kohti lattiaa. Anna kaulan venyä.

 

4.

Vie oikea käsi selän taakse. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä vasemmalle. Taivuta päätä vasemmalle. Venytä.  

5.

Toista sama toiselle puolelle.  

 

NISKAVENYTYS

 
rintaran_01.PNG
rintaran_02.PNG
rintaran_03.PNG

RINTARANGAN VENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa. Rentoudu hengittämällä muutama normaali hengitys.  

  

2.

Risti sormet takaraivon taakse.  

 

3.

Hengitä sisään ja katso ylös. Vie kyynärpäitä taakse ja työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.  

 

4.

Hengitä ulos ja paina kyynärpäitä yhteen ja päätä alas. Anna   selän pyöristyä. Rentoudu ja anna käsien painon venyttää niskaa ja yläselkää.  

  

5.

Toista liikkeet viisi kertaa.

 

RINTARANGAN VENYTYS

 
kylki_01.PNG
kylki_02.PNG
kylki_03.PNG

KYLKIVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Laita sormet ristiin ja nosta kädet ylös kämmenpuolet ylöspäin.  

  

3.

Kurota käsillä ylöspäin. Paina olkapäitä kohti korvia. Taivuta ylävartaloa oikealle.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu. Anna kyljen venyä.

  

5.

Toista vasemmalla puolella.

 

KYLKIVENYTYS

 
rinta_01.PNG
rinta_02.PNG
rinta_03.PNG

RINTAVENYTYS

1.

Istu kantapäiden päällä tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Risti sormet selän takana.  

  

3.

Katso ylös ja kurota käsillä taakse viistosti kohti lattiaa. Työnnä rintakehää eteen. Pidä olkapäät rentoina ja anna koko rintakehän venyä.

  

4.

Hengitä normaalisti ja rentoudu.

 

RINTAVENYTYS

 
kyyner_01.PNG
kyyner_02.PNG
kyyner_03.PNG

OJENTAJAVENYTYS

1.

Istu tai seiso rennossa asennossa.  

  

2.

Tuo oikea käsi pään taakse ja kurota sormilla niskan ohi kohti lattiaa.

 

3.

Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja paina kättä hellästi alaspäin.  

 

4.

Tuo pää rauhallisesti pystyyn ja suuntaa katse eteen. Rentouta hartiat.

 

5.

Toista vasemmalla kädellä.

 

OJENTAJAVENYTYS

 
pallea1_01.jpg
pallea1_02.jpg
pallea1_03.jpg

PALLEAVENYTYS 1

Tee palleavenytystä ensin useamman kerran omaan tahtiin. Tyhjennä joka kerta keuhkoja hieman enemmän. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.

  

Etsi venytyksen taso, joka sopii sinulle. Venytyksen tulisi tuntua kevyesti palleassa, eikä sen missään nimessä tulisi aiheuttaa kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti!  

  

1.

Seiso pienessä haara-asennossa. Aseta kädet reisille, polvien yläpuolelle.  

 

2.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi ja nojaa eteenpäin suoria käsiä vasten. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.

 

3.

Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee.   Jos et saa venytystä tuntumaan, voit aluksi vetää napaa sisään ja ylös kohti selkärankaa.  

  

4.

Työnnä alimpia kylkiluita ulos ja sivuille. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.

  

5.

Työnnä vatsa takaisin ulos. Nouse ylös. Hengitä sisään.

  

Älä huolestu, jos venytys tuntuu vaikealta!  Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.

 

PALLEAVENYTYS 1

 

PÄIVÄN KAIKKI HARJOITUKSET ON SUORITETTU

 

Pilotin tarkoitus on kerätä palautetta ja kehittää harjoitteluohjelmaa miellyttäväksi.

 

Kerro palautteessasi tähdellä, millainen olo sinulle jäi harjoituksen jälkeen. 

 

Vapaassa kentässä voit kertoa mikä harjoitus tuotti haasteita tai mistä erityisesti pidit tai et pitänyt. 

 

Oliko ohjeet mielestäsi selkeät?

 

Mitä oli mielestäsi liikaa tai mitä kaipasit?

 

Jos sinulla on kysyttävää pilotista, lähetä kysymyksesi sähköpostilla osoitteeseen johanna@johannanordblad.com